• Ponedeljak
• Utorak
• Sreda
• Četvrtak
• Petak
• Subota
• Nedelja

Pre doručka	Fizička aktivnost: jutarnje vežbe (10 minuta)
Doručak	Miso supa Kaša od prosa sa semenkama susama Zeleno povrće na pari sa maslinovim uljem, klicama i sokom od limuna
Užina	Voće
Pre ručka	10 minuta relaksacija
Ručak	Riblja čorba sa povrćem Integralni basmati pirinač Sveža zelena salata i rotkvice sa maslinovim uljem
Posle ručka	Fizička aktivnost: 30 minuta Relaksacija: 10 minuta
Večera	Integralni beskvasni hleb sa džemom bez šećera, Čaj
Tokom dana	OBAVEZNA HIDRATACIJA TOKOM CELOG DANA (8 čaša vode dnevno)

Pre doručka	Fizička aktivnost: jutarnje vežbe (10 minuta)
Doručak	Miso supa Ovsene pahuljice sa suvim grožđem i pirinčanim mlekom, posute seckanim bademima
Užina	Sok od ceđene šargarepe
Pre ručka	10 minuta relaksacija
Ručak	Integralna pasta sa dinstanim raznim povrćem i maslinovim uljem Sveža presovana salata
Posle ručka	Fizička aktivnost: 30 minuta Relaksacija: 10 minuta
Večera	Čorba od azuki pasulja i povrća Pire od prosa i karfiola Brokoli na pari sa maslinovim uljem i sokom od limuna
Tokom dana	OBAVEZNA HIDRATACIJA TOKOM CELOG DANA (8 čaša vode dnevno)

Pre doručka	Fizička aktivnost: jutarnje vežbe (10 minuta)
Doručak	Miso supa Kaša od ovsa sa semenkama bundeve Zeleno povrće na pari sa maslinovim uljem, klicama i sokom od limuna
Užina	Voće
Pre ručka	10 minuta relaksacija
Ručak	Suši (sa ili bez kuvane bele ribe) sa povrćem i rolnice od povrća
Posle ručka	Fizička aktivnost: 30 minuta Relaksacija: 10 minuta
Večera	Čorba od sočiva Kroketi od žitarica i povrća Sveža zelena salata mešana sa zelenim povrćem na pari , maslinama i sokom od limuna
Tokom dana	OBAVEZNA HIDRATACIJA TOKOM CELOG DANA (8 čaša vode dnevno)

Pre doručka	Fizička aktivnost: jutarnje vežbe (10 minuta)
Doručak	Kačamak sa sojinim ili pirinčanim mlekom
Užina	Ovsene ili lanene pločice
Pre ručka	10 minuta relaksacija
Ručak	Riblji paprikaš sa povrćem i integralnim rezancima Sveža salata i rotkvice
Posle ručka	Fizička aktivnost: 30 minuta Relaksacija: 10 minuta
Večera	Supa od povrća Lopte od pirinča Zeleno povrće na pari sa maslinovim uljem
Tokom dana	OBAVEZNA HIDRATACIJA TOKOM CELOG DANA (8 čaša vode dnevno)

Pre doručka	Fizička aktivnost: jutarnje vežbe (10 minuta)
Doručak	Miso supa Žito sa suvim kajsijama ili suvim grožđem, posuto seckanim lešnicima
Užina	Integralni beskvasni hleb sa humusom ili tofu namazom
Pre ručka	10 minuta relaksacija
Ručak	Salata od kinoe, mung pasulja, blanširanog povrća i semenki Sveža salata
Posle ručka	Fizička aktivnost: 30 minuta Relaksacija: 10 minuta
Večera	Supa od povrća Pilav od integralnog pirinča i povrća Zeleno povrće na pari sa maslinovim uljem i sokom od limuna
Tokom dana	OBAVEZNA HIDRATACIJA TOKOM CELOG DANA (8 čaša vode dnevno)

Pre doručka	Fizička aktivnost: jutarnje vežbe (10 minuta)
Doručak	Miso supa Kaša od integralnog pirinča i ječma sa semenkama susama Zeleno povrće na pari sa maslinovim uljem, klicama i sokom od limuna
Užina	Voće
Pre ručka	10 minuta relaksacija
Ručak	Musaka od raznog povrća, integralne testenine i sejtana Presovana salata
Posle ručka	Fizička aktivnost: 30 minuta Relaksacija: 10 minuta
Večera	Supa od povrća sa integralnim testeninama Kolač od rogača sa malteksom
Tokom dana	OBAVEZNA HIDRATACIJA TOKOM CELOG DANA (8 čaša vode dnevno)

Pre doručka	Fizička aktivnost: jutarnje vežbe (10 minuta)
Doručak	Miso supa Uštipci od integralnog brašna Humus ili tofu namaz Zeleno povrće na pari sa maslinovim uljem, klicama i sokom od limuna
Užina	Sok od ceđenog povrća
Pre ručka	10 minuta relaksacija
Ručak	Pečena skuša Integralni basmati pirinač Sveža salata i rotkvice
Posle ručka	Fizička aktivnost: 30 minuta Relaksacija: 10 minuta
Večera	Supa od povrća Salata od prosa ili kus kusa, sa blanširanim povrćem, arame algama, svežim povrćem, mladim lukom i semenkama Zeleno povrće na pari sa maslinovim uljem i sokom od limuna
Tokom dana	OBAVEZNA HIDRATACIJA TOKOM CELOG DANA (8 čaša vode dnevno)

Opšte napomene:

• Sve žitarice celog zrna osim prosa, kinoe i basmati pirinča potapati nekoliko sati pre kuvanja sa kašičicom pirinčanog sirćeta na 1 šolju vode.
• U sve supe i jela sa povrćem stavljati više vrsta i menjati svakodnevno.
• Zeleno povrće na pari ili u vodi se kuva 1 do 3 minuta da se ne uništi vitamin C. U supe i druga jela dodavatai dosta svežeg lista peršuna (dobar izvor C vitamina).
• U toku dana jesti najmanje 2 šolje zelenog povrća . U makrobiotičkoj ishrani se ne koristi mleko te su izvori kalcijuma iz zelenog povrća, mahunarki i njihovih proizvoda (npr. tofu sir), algi , semenki i uljarica.
• Koristiti susamovo ulje (ili ulje od semenki grožđa) za dinstanje povrća, a maslinovo u svim slučajevima kada nema termičke obrade. Ukupna količina ulja u toku dana je 2 do 3 kašike.

Za posebna zdravstvena stanja i posebne potrebe (deca, trudnice, sportisti i drugo) potrebna je konsultacija stručnjaka.